Many people feel tired or rundown at some point during the day. A lack of energy could affect your daily activities and make you less productive.

Perhaps not surprisingly, the type and quantity of food you eat play essential roles in determining your energy levels during the day.

Even though all foods give you energy, some foods contain nutrients that could help increase your energy levels and maintain your alertness and focus throughout the day.

Here’s a list of foods that have been proven to help promote energy levels.

1. Bananas

Bananas may be one of the best foods for energy. They’re an excellent source of complex carbs, potassium, and vitamin B6, all of which can help boost your energy levels (1Trusted Source).

2. Fatty fish

Fatty fish like salmon and tuna are good sources of protein, fatty acids, and B vitamins, making them great foods to include in your diet.

A serving of salmon or tuna provides you the recommended daily amount of omega-3 fatty acids and vitamin B12 (2Trusted Source).

Omega-3 fatty acids have been shown to reduce inflammation, which is a common cause of fatigue (3Trusted Source).

In fact, some studies determined that taking omega-3 supplements could decrease fatigue, especially in cancer patients and those recovering from cancer (4Trusted Source).

Furthermore, vitamin B12 works with folate to produce red blood cells and help iron work better in your body. Optimal levels of red blood cells and iron can reduce fatigue and increase energy (5Trusted Source).

3. Brown rice

Brown rice is a very nutritious food. Compared with white rice, it’s less processed and retains more nutritional value in the form of fiber, vitamins, and minerals.

One-half cup (50 grams) of brown rice contains 2 grams of fiber and provides a large portion of your recommended daily intake (RDI) of manganese, a mineral that helps enzymes break down carbs and proteins to generate energy (6Trusted Source7Trusted Source).

Additionally, thanks to its fiber content, brown rice has a low glycemic index. Therefore, it could help regulate blood sugar levels and promote steady energy levels throughout the day.

4. Sweet potatoes

Aside from being delicious, sweet potatoes are a nutritious source of energy for those looking for an extra boost.

A 1-cup (100-gram) serving of sweet potatoes could pack up to 25 grams of complex carbs, 3.1 grams of fiber, 25% of the RDI for manganese, and a whopping 564% of the RDI for vitamin A (8).

Thanks to sweet potatoes’ fiber and complex carb content, your body digests them slowly, which provides you with a steady supply of energy (9Trusted Source).

5. Coffee

Coffee might be the first food you’d think to consume when you’re looking for an energy boost.

It’s rich in caffeine, which can quickly pass from your bloodstream into your brain and inhibit the activity of adenosine, a neurotransmitter that quiets the central nervous system (10Trusted Source).

As a result, the production of epinephrine — a hormone that stimulates the body and brain — increases.

Even though coffee only provides two calories per cup, its stimulatory effects can make you feel alert and focused. 

It’s not recommended to consume over 400 mg of caffeine, or about 4 cups of coffee, per day. 

6. Eggs

Eggs are not only a tremendously satisfying food but also full of energy that can help fuel your day.

They’re packed with protein, which can give you a steady and sustained source of energy.

Additionally, leucine is the most abundant amino acid in eggs, and it’s known to stimulate energy production in several ways (11).

Leucine can help cells take in more blood sugar, stimulate the production of energy in the cells, and increase the breakdown of fat to produce energy (11Trusted Source).

Moreover, eggs are rich in B vitamins. These vitamins help enzymes perform their roles in the process of breaking down food for energy (12Trusted Source).

7. Apples

Apples are one of the most popular fruits in the world, and they’re a good source of carbs and fiber.

A medium-sized apple (100 grams) contains about 14 grams of carbs, 10 grams of sugar, and up to 2.1 grams of fiber (13Trusted Source).

Due to their rich content of natural sugars and fiber, apples can provide a slow and sustained energy release (14Trusted Source).

Furthermore, apples have a high antioxidant content. Research has shown that antioxidants may slow the digestion of carbs, so they release energy over a more extended period of time (15).

Lastly, it’s recommended to eat apples whole to reap the benefits of the fiber in their skin.

8. Water

Water is essential for life. It’s involved in many cellular functions, including energy production (16).

Not drinking enough water may lead to dehydration, which can slow bodily functions, leaving you feeling sluggish and tired (17Trusted Source).

Drinking water could give you a boost of energy and help fight feelings of fatigue.

You can avoid dehydration by drinking water even if you’re not thirsty. Try to drink water regularly throughout the day.

9. Dark chocolate

Dark chocolate has a higher cocoa content than regular or milk chocolate.

The antioxidants in cocoa have been shown to have many health benefits, such as increasing blood flow throughout your body (18Trusted Source).

This effect aids the delivery of oxygen to the brain and muscles, which improves their function. This can be especially helpful during exercise (19Trusted Source).

Additionally, the increase in blood flow produced by antioxidants in cocoa could help reduce mental fatigue and improve mood (20Trusted Source).

Dark chocolate also contains stimulatory compounds, such as theobromine and caffeine, which have been shown to enhance mental energy and mood (21Trusted Source).

10. Quinoa

Quinoa is a seed that’s popular for its high protein, carb, and dietary fiber content, as well as its many vitamins and minerals.

Even though this superfood is high in carbs, it has a low glycemic index, which indicates that its carbs are absorbed slowly and can provide a sustained energy release (28Trusted Source).

Additionally, quinoa is rich in manganese, magnesium, and folate (27).

11. Oatmeal

Oatmeal is a whole grain cereal that could provide you long-lasting energy.

It contains beta glucan, a soluble fiber that forms a thick gel when combined with water. The presence of this gel in the digestive system delays stomach emptying and the absorption of glucose into the blood (29Trusted Source30Trusted Source).

Furthermore, oats are rich in vitamins and minerals that help the energy production process. These include B vitamins, iron, and manganese (29Trusted Source31Trusted Source).

The combination of all these nutrients makes oatmeal a perfect food for sustained energy release.

12. Yogurt

Yogurt is an excellent snack to fuel your day.

The carbs in yogurt are mainly in the form of simple sugars, such as lactose and galactose. When broken down, these sugars can provide ready-to-use energy.

Additionally, yogurt is packed with protein, which helps slow the digestion of carbs, thereby slowing the release of sugars into the blood (32Trusted Source).

13. Avocados

Thanks to all of all their significant health benefits, avocados are considered to be a superfood.

For example, they’re rich in healthy fats, B vitamins, and fiber. About 84% of the healthy fats in avocados come from monounsaturated and polyunsaturated fatty acids (43Trusted Source44).

These healthy fats have been shown to promote optimal blood fat levels and enhance the absorption of nutrients. They can also be stored in the body and used as energy sources (45).

Additionally, the fiber in avocados accounts for 80% of their carb content, which can help maintain steady energy levels (46Trusted Source).

14. Oranges

Oranges are famous for their high vitamin C content. One orange can provide as much as 106% of the RDI for vitamin C (47Trusted Source).

Additionally, oranges contain antioxidant compounds that can protect against oxidative stress (48Trusted Source).

Research has shown that oxidative stress could promote feelings of fatigue. Therefore, the antioxidant protection provided by compounds in oranges may help decrease fatigue (49Trusted Source50Trusted Source).

In fact, one study showed that 13 women who consumed 17 ounces (500 mL) of orange juice and did 1 hour of aerobic training 3 times per week for 3 months experienced decreases in muscle fatigue and improvements in physical performance (51Trusted Source).

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15. Strawberries

Strawberries are another good energy-boosting fruit.

They can provide carbs, fiber, and sugars that can enhance your energy levels. One cup of strawberries provides 13 grams of carbs, 3 grams of fiber, and 100% of the RDI for vitamin C (50Trusted Source).

In addition to helping fight inflammation, the antioxidants in strawberries may help fight fatigue and give you energy (48Trusted Source51Trusted Source52Trusted Source).

Strawberries are delicious in many recipes, such as smoothies, parfaits, or salads.

The bottom line

An abundant variety of foods can help boost your energy.

Whether they’re packed with carbs for readily available energy, or fiber and protein for a slower release of energy, these foods can help increase your power and stamina.

Additionally, many of these foods contain significant amounts of other nutrients, including vitamins, minerals, and antioxidants.

All of these compounds are involved in the production of energy within your cells, and they all provide many other health benefits.

If you want more energy, incorporating these foods into your diet is a great place to start.



Muitas pessoas se sentem cansadas ou abatidas em algum momento do dia. A falta de energia pode afetar suas atividades diárias e torná-lo menos produtivo.

Talvez não seja surpreendente que o tipo e a quantidade de alimentos que você ingere desempenhem papéis essenciais na determinação de seus níveis de energia durante o dia.

Mesmo que todos os alimentos forneçam energia, alguns alimentos contêm nutrientes que podem ajudar a aumentar seus níveis de energia e manter seu estado de alerta e concentração ao longo do dia.

Aqui está uma lista de alimentos que comprovadamente ajudam a promover os níveis de energia.


As bananas podem ser um dos melhores alimentos para obter energia. Eles são uma excelente fonte de carboidratos complexos, potássio e vitamina B6, os quais podem ajudar a aumentar seus níveis de energia (1 Fonte confiável).

Peixe gordo

Peixes gordurosos como salmão e atum são boas fontes de proteínas, ácidos graxos e vitaminas B, tornando-os ótimos alimentos para incluir em sua dieta.

Uma porção de salmão ou atum fornece a quantidade diária recomendada de ácidos graxos ômega-3 e vitamina B12 (2Trusted Source).

Foi demonstrado que os ácidos graxos ômega-3 reduzem a inflamação, que é uma causa comum de fadiga (3Trusted Source).

Na verdade, alguns estudos determinaram que tomar suplementos de ômega-3 pode diminuir a fadiga, especialmente em pacientes com câncer e aqueles em recuperação de câncer (4 Fonte confiável).

Além disso, a vitamina B12 atua com o folato para produzir glóbulos vermelhos e ajudar o ferro a funcionar melhor em seu corpo. Os níveis ideais de glóbulos vermelhos e ferro podem reduzir a fadiga e aumentar a energia (5 Fonte confiável).

Arroz integral

O arroz integral é um alimento muito nutritivo. Em comparação com o arroz branco, é menos processado e retém mais valor nutricional na forma de fibras, vitaminas e minerais.

Meia xícara (50 gramas) de arroz integral contém 2 gramas de fibra e fornece uma grande parte de sua ingestão diária recomendada (RDI) de manganês, um mineral que ajuda as enzimas a quebrar carboidratos e proteínas para gerar energia (6Trusted Source, 7Trusted Fonte).

Além disso, graças ao seu conteúdo de fibra, o arroz integral tem um baixo índice glicêmico. Portanto, pode ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue e promover níveis estáveis ​​de energia ao longo do dia.

Batata doce

Além de deliciosa, a batata-doce é uma fonte nutritiva de energia para quem busca um impulso extra.

Uma porção de 1 xícara (100 gramas) de batata doce pode embalar até 25 gramas de carboidratos complexos, 3,1 gramas de fibra, 25% do RDI para o manganês e impressionantes 564% do RDI para a vitamina A (8) .

Graças à fibra da batata-doce e ao conteúdo complexo de carboidratos, seu corpo os digere lentamente, o que fornece a você um suprimento constante de energia (9 Fonte confiável).


O café pode ser o primeiro alimento que você pensa em consumir quando está procurando um aumento de energia.

É rico em cafeína, que pode passar rapidamente de sua corrente sanguínea para o cérebro e inibir a atividade da adenosina, um neurotransmissor que acalma o sistema nervoso central (10 Fonte confiável).

Como resultado, a produção de epinefrina – um hormônio que estimula o corpo e o cérebro – aumenta.

Embora o café forneça apenas duas calorias por xícara, seus efeitos estimulantes podem fazer você se sentir alerta e concentrado.

Não é recomendado consumir mais de 400 mg de cafeína ou cerca de 4 xícaras de café por dia.


Os ovos não são apenas um alimento extremamente satisfatório, mas também cheio de energia que pode ajudar a alimentar o seu dia.

Eles são embalados com proteínas, o que pode fornecer a você uma fonte estável e sustentada de energia.

Além disso, a leucina é o aminoácido mais abundante em ovos e é conhecido por estimular a produção de energia de várias maneiras (11).

A leucina pode ajudar as células a absorver mais açúcar no sangue, estimular a produção de energia nas células e aumentar a degradação da gordura para produzir energia (11 Fonte confiável).

Além disso, os ovos são ricos em vitaminas B. Essas vitaminas ajudam as enzimas a desempenhar seus papéis no processo de decomposição dos alimentos para obter energia (12Trusted Source).


As maçãs são uma das frutas mais populares do mundo e são uma boa fonte de carboidratos e fibras.

Uma maçã de tamanho médio (100 gramas) contém cerca de 14 gramas de carboidratos, 10 gramas de açúcar e até 2,1 gramas de fibra (13 Fonte confiável).

Devido ao seu conteúdo rico em açúcares naturais e fibras, as maçãs podem fornecer uma liberação de energia lenta e sustentada (14Fonte confiável).

Além disso, as maçãs têm um alto teor de antioxidantes. A pesquisa mostrou que os antioxidantes podem retardar a digestão dos carboidratos, então eles liberam energia por um período de tempo mais extenso (15).

Por último, é recomendado comer maçãs inteiras para colher os benefícios da fibra em sua pele.


Água é essencial para a vida. Está envolvido em muitas funções celulares, incluindo produção de energia (16).

Não beber água suficiente pode levar à desidratação, o que pode retardar as funções corporais, deixando você se sentindo lento e cansado (17 Fonte confiável).

Beber água pode lhe dar um impulso de energia e ajudar a combater a sensação de fadiga.

Você pode evitar a desidratação bebendo água, mesmo se não estiver com sede. Tente beber água regularmente ao longo do dia.

Chocolate amargo

O chocolate amargo tem um teor de cacau maior do que o chocolate normal ou ao leite.

Os antioxidantes do cacau demonstraram ter muitos benefícios para a saúde, como aumentar o fluxo sanguíneo por todo o corpo (18Trusted Source).

Esse efeito auxilia no fornecimento de oxigênio ao cérebro e aos músculos, o que melhora sua função. Isso pode ser especialmente útil durante o exercício (19 Fonte confiável).

Além disso, o aumento do fluxo sanguíneo produzido pelos antioxidantes no cacau pode ajudar a reduzir a fadiga mental e melhorar o humor (20Trusted Source).

O chocolate amargo também contém compostos estimulantes, como teobromina e cafeína, que comprovadamente aumentam a energia mental e o humor (21Trusted Source).


Quinoa é uma semente popular por seu alto teor de proteínas, carboidratos e fibra alimentar, bem como por suas muitas vitaminas e minerais.

Embora este superalimento seja rico em carboidratos, ele tem um índice glicêmico baixo, o que indica que seus carboidratos são absorvidos lentamente e podem fornecer uma liberação sustentada de energia (28 Fonte confiável).

Além disso, a quinoa é rica em manganês, magnésio e folato (27).

Farinha de aveia

A aveia é um cereal integral que pode fornecer energia de longa duração.

Ele contém beta glucana, uma fibra solúvel que forma um gel espesso quando combinada com água. A presença deste gel no sistema digestivo retarda o esvaziamento do estômago e a absorção de glicose no sangue (29Trusted Source, 30Trusted Source).

Além disso, a aveia é rica em vitaminas e minerais que auxiliam no processo de produção de energia. Isso inclui vitaminas B, ferro e manganês (29Trusted Source, 31Trusted Source).

A combinação de todos esses nutrientes torna a aveia um alimento perfeito para a liberação sustentada de energia.


O iogurte é um excelente lanche para alimentar o seu dia.

Os carboidratos do iogurte estão principalmente na forma de açúcares simples, como lactose e galactose. Quando quebrados, esses açúcares podem fornecer energia pronta para uso.

Além disso, o iogurte é rico em proteínas, o que ajuda a desacelerar a digestão dos carboidratos, diminuindo assim a liberação de açúcares no sangue (32 Fonte confiável).


Graças a todos os benefícios significativos para a saúde, o abacate é considerado um superalimento.

Por exemplo, eles são ricos em gorduras saudáveis, vitaminas B e fibras. Cerca de 84% das gorduras saudáveis nos abacates vêm de ácidos graxos mono e poliinsaturados (43 Trust Source, 44).

Essas gorduras saudáveis promovem níveis ideais de gordura no sangue e aumentam a absorção de nutrientes. Eles também podem ser armazenados no corpo e usados como fontes de energia (45).

Além disso, a fibra do abacate é responsável por 80% do teor de carboidratos, o que pode ajudar a manter os níveis de energia estáveis (46 Fonte confiável).


As laranjas são famosas por seu alto teor de vitamina C. Uma laranja pode fornecer até 106% do RDI de vitamina C (47 Fonte confiável).

Além disso, as laranjas contêm compostos antioxidantes que podem proteger contra o estresse oxidativo (48Trusted Source).

A pesquisa mostrou que o estresse oxidativo pode promover sensação de fadiga. Portanto, a proteção antioxidante fornecida pelos compostos nas laranjas pode ajudar a diminuir a fadiga (49Trusted Source, 50Trusted Source).

Na verdade, um estudo mostrou que 13 mulheres que consumiram 17 onças (500 mL) de suco de laranja e fizeram 1 hora de treinamento aeróbico 3 vezes por semana durante 3 meses experimentaram diminuição na fadiga muscular e melhorias no desempenho físico (51Trusted Source).

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Morangos são outra boa fruta que aumenta a energia.

Eles podem fornecer carboidratos, fibras e açúcares que podem aumentar seus níveis de energia. Uma xícara de morangos fornece 13 gramas de carboidratos, 3 gramas de fibra e 100% do RDI para vitamina C (50 Fonte confiável).

Além de ajudar a combater a inflamação, os antioxidantes dos morangos podem ajudar a combater a fadiga e fornecer energia (48Trusted Source, 51Trusted Source, 52Trusted Source).

Morangos são deliciosos em muitas receitas, como smoothies, parfaits ou saladas.


Uma variedade abundante de alimentos pode ajudar a aumentar sua energia.

Quer sejam embalados com carboidratos para obter energia prontamente disponível, ou fibras e proteínas para uma liberação mais lenta de energia, esses alimentos podem ajudar a aumentar sua força e resistência.

Além disso, muitos desses alimentos contêm quantidades significativas de outros nutrientes, incluindo vitaminas, minerais e antioxidantes.

Todos esses compostos estão envolvidos na produção de energia dentro de suas células e todos eles fornecem muitos outros benefícios à saúde.

Se você deseja mais energia, incorporar esses alimentos em sua dieta é um ótimo lugar para começar.


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